خانه / استایل و زیبایی / حرکات ورزشی برای ساخت سیکس پک شکم با 17 تکنیک ساده
تبلت دانش آموزی

حرکات ورزشی برای ساخت سیکس پک شکم با 17 تکنیک ساده

تمرینات ورزشی برای شش تکه شدن شکم

حرکات ورزشی برای ساخت سیکس پک شکم همراه با تصاویر

تجربه ثابت کرده که اگر می خوای به چیزی برسی، باید تداوم و تکرار آن را به صورت برنامه ریزی شده، پیش ببرید، یعنی واضح بهت بگم که هیچوقت تو کاری که قرار هست انجام بدی، فقط در حد حرف نباشه بلکه به آن عمل کنی. امروزه افراد زیادی هستند که می خواهند فقط با چند روز، تمرین ساده، به رویای شش تکه شدن شکم برسند؛ البته منظورم این نیست که ساختن سیکس پک شکم یک رویا هست و نمیشه آن را پیاده سازی کرد، منظورم اینه که اگر واقعا یک شکم شش تکه می خواهید، باید بدانید که هیچ راه میانبری در کار نیست.

به شخصه، بسیاری از دوستان را دیده ام که برای در آوردن سیکس پک شکم شان، پول های گزافی برای قرص و آمپول های متنوع خج می کنند که اگر خدایی نکرده جزو اون دسته از افرادی و داری این مطلب رو می خونی، باید بگم که سخت در اشتباهی و خبر بد هم اینه که مصرف این نوع دارو ها می تواند در آینده برای بدنت دردسر ساز هم بشه.

اگر واقعا میخوای یک بدن با فرم سیکس پک برای خودت بسازی، باید در اول راه این موضوع رو با خودت حل کنی که باید به صورت جدی، هر روز صبح وقت بزاری و حتی یک روز هم بدون تمرین شروع نکنی چرا که فقط افرادی می توانند شکم خود را شش تکه کنند که تمرین روزانه خود را طوری ادامه می دهند که در آخر به صورت ناخودآگاه به شکل عادت برایشان در می آید….

چند روز پیش که داشتم کتاب اثر مرکب رو میخوندم؛ به نکته عجیبی بر خوردم که 90 درصد افراد آن را نادیده می گیرند، نکته ای که حتی در ساده ترین حالت ممکن بوده و در واقع به خاطر همین ساده بودنش هست که خیلی ها نمی توانند آن را در زندگی خود پیاده سازی کنند: «قدم های کوچک» (به همین راحتی) یعنی شما باید یاد بگیرید که برای انجام کار لازم نیست که حتما 180 درجه باز کنید (تشبیه به موضوع سخت کاری دوره ای در اوایل کار برای رسیدن سریع به هدف) اگر واقعا میخوای به یک بدن ایده آل Six Pack دار برسی، اصلا لازم نیست که خودتو در یک دوره کوتاه سختی بدی، چرا که خیلی از اونایی که بیخیال ماجرا شدن، همونایی هستن که با همین سخت کاری، دل آزرده شدند و قضیه براشون بی مزه شده است (دل زده شدن از سختی تمرین)

پس دوست من، یادت باشه که اگر واقعا می خوای زمانی برسه که بری جلوی آینه و از دیدن شش تکه شدن شکمت لذت ببری، پیشنهاد می کنم که حتما قدم های کوچک روزانه یا همان روزی نیم ساعت وقت گذاشتن برای تمرین سیکس پک رو رعایت کنی (همه سفر های هزاران مایلی فقط با اولین قدم شروع می شود)

تمرینات ورزشی برای شش تکه شدن شکم

شما عزیزان انقدر برای سایت باشعوری مهم هستید که مجبور شده ایم، تحقیقات گسترده ای در زمینه بادی بیلدینگ سیکس پک شکم انجام داده ایم که و در نهایت توانسته ایم یک برنامه سیکس پک در سی روز برایتان طراحی کنیم، لازم به ذکر است که در کل برایتان 24 حرکت تکنیکالی طراحی کرده ایم که باید هر روز آن ها را انجام دهید تا به اون نتیجه ای که می خواهید برسید.

در نظر داشته باشید که حتما در طول این دوره سی روزه باید از نظر تغذیه نیز به خودتان برسید که البته در آخر همین مقاله به صورت کامل به برنامه تغذیه برای داشتن سیکس پک اشاره شده است و به شما قول میدهم که اگر تمام تمرینات رو مو به مو انجام دهید، حتی یک روز هم اینور اونر نکنید، بعد از سی رو به وضوح می توانید فرم های تیکه دار شدن شکم خود را ملاحظه کنید

1- حرکت پیچاندن ساق پا در حالت خمیده

اولین حرکتی که باید انجام دهید، در واقع به نوعی می توان گفت که چرخاندن کمر می باشد؛ همانطور کع در تصویر مشاهده میکنید، ابتدا باید به پشت روی زمین دراز بکشید – دقت داشته باشید که باید طوری دراز بکشید که یک حالت راحتی را در عضلات خود به وجود آورید – دستان خود را آزاد کنید (دو دست خود را روی زمین پهن کنید به طوری که نباید اصلا دست و بازوی خود را حرکت دهید)

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

سپس همانطور که در تصویر برایتان مشخص کرده ایم، باید دو پای خود را به طرف بالا بیاورید، به طوری که زانوی شما خم شود – ساق پای خود را در حالت 90 درجه نسبت به ران خود ایجاد کنید – سپس کمر خود را به حرکت در آورید: «یک چرخش به چپ سپس یک چرخش به راست» دقت داشته باشید که پاهایتان را باید نیمه چسبیده قرار دهید.

سعی کنید که فقط کمرتان در چرخش باشد – نکته ای که بسیار حائز اهمیت بوده، اینه که شما باید 6 مرتبه این حرکت را تکرار کنید (یعنی شش بار به سمت راست و شش بار به سمت چپ) پس از اینکه این حرکت را تمام کردید، باید 20 ثانیه استراحت به بدن خود دهید.

2- حرکت کرانچ معکوس

حرکات کرانچ یکی از موثر ترین تکنیک های موثر در چربی سوزی عضلات شکم می باشد به نحوی که از همین تکنیک، به عضلات شکم تان فشار خاصی وارد می شود و شما دقیقا با حرکت کرانچ در حال آماده سازی عضلات شکم هستید.

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

ابتدا شما باید دوباره به پشت دراز بکشید و در همین حالت، دستان خود را زیر سر بگذارید – همانطور که در تصویر نیز مشاهده می کنید؛ دو پای شما نیز به صورت L به بالا قرار می گیرد و به همنی تعادل شما باید همزمان، سر خود را به سمت بالا بیاورید (البته با توجه به اینکه دو دست شما زیر سرتان می باشد) در کنار همین حرکت نیز باید پاهای خود را که به صورت معلق می باشد را به سمت شکم بیاورید (همان دراز نشست خودمان است با فرق این که این دفعه پاهای شما نیز حرکت می کند)

دقت داشته باشید که حتما باید همزمان، پاها و سر خود را به سمت شکم خود حرکت دهید به گونه ای که آرنج تان به زانو هایتان اصابت کند – حرکت کرانچ معکوس را باید 8 بار اجرا کنید تا اثر خود را روی شکم تان بگذارد. لازم به ذکر می باشد که این حرکت را باید به آرامی انجام دهید (سعی نکنید که زودتر انجامش دهید)

3- حرکت کرانچ V

یکی دیگر از حرکات معروف کرانچ، نوع V می باشد که در واقع بدنتان در وضعیت نشستن به شکل V انگلیسی یا همان هفت فارسی خودمان اجرا می شود – این حرکت نیز برای شش تیکه شدن شکم تان بسیار موثر می باشد چرا که کلا حرکات کرانچ مربوط به عضله سازی شکم میباشد.

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

برای شروع کار شما باید روی زمینه بنشینید و ماند تصویر پاهای خود را رو به جلو دراز کنید – دستان خود را رو به جلو دراز کنید و سپس جفت پاهای خود را از سمت زانو به طرف سینه خود حرکت دهید (فکر کنید که دارید دراز نشست می روید اما با تفاوت اینکه در این قسمت نباید دراز بکشید بلکه باید در حال نشستن، این تکنیک را انجام دهید)

دقت داشته باشید، زمانی که بدن خود را به سمت عقب می برید، بدن شما نباید به زمین برخورد کند بلکه شما در حال نشستن باید با توجه به پاهای خود، حرکت کششی انجام دهید (طوری کرانچ بزنید که پاهایتان صاف و کشیده باشد سپس دوباره به سمت سینه خود بیاورید – این حرکت را جلو – عقب، انجام دهید) حرکت کرانچ V را باید به تعداد 10 مرتبه انجام دهید.

4- حرکت لگد و بال بال زدن پا

مرحله بعد نوبت به حرکت بال بال زدن پاهای خود می باشد که باید به مدت 40 ثانیه آن را انجام دهید – برای شروع باید به صورت کامل و به پشت روی زمینه دراز بکشید سپس همانطور که در تصویر برایتان مشخص کرده ایم؛ پاهای خود را به سمت بالا، لگد بزنید: دقت داشته باشید که حتمای باید به نوبت، پای چپ و راست خود را به سمت بالا لگد بزنید که در واقع این حرکت به بال بال زدن پاها معروف می شود.

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

توجه داشته باشید که برای گرم کردن بدن و رعایت تناسب حرکات هوازی حتما باید این حرکت را انجام دهید چرا که همه ی این حرکات در کنار یکدیگر، مکمل ساخت سیکس پک شکم شما خواهد شد.

5- حرکت باسن و کف پای ثابت

حرکت بعدی که می خوام براتون توضیح بدم، یکمی کار شما سنگین تر می شود پس دقت داشته باشید که مو به موی این حرکت را نباید از قلم بیاندازید: روی زمین بنشیند اما نه به صورت کامل – یعنی طوری که همین دراز کشیدن به حساب بیاد هم اینکه به نحوی هم به صورت نشستنکی می باشید؛ در واقع باید بین این دو تا حالت باشید سپس همانطور که در تصویر برایتان مشخص کرده ایم؛ دست خود را روی زمین بگذارید تا تسلط نسبی برای خودتان ایجاد کنید.

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

گام بعدی که در واقع شروع حرکت میباشد، اینه که باید خودتان را به سمت چپ و راست خم کنید – دقت داشته باشید که نباید پاهای خود را روی زمینه دراز کنید، بلکه باید به شکل عدد هشت فارسی پای خود را نسبت به باسن خود شکل دهید (دقیقا مانند تصویری که برایتان مهیا کرده ایم)

این حرکت را باید 30 مرتبه تکرار کنید، منظور از تکرار همان خم شدن به طرف چپ و راست می باشد و در واقع با همین حرکت، در حال فرم سازی شکم و سینه خود می باشید (لازم به ذکر است که فقط سی مرتبه این حرکت را انجام دهید نه بیشتر)

6- حرکت کوهنوردی

پس از انجام حرکت فوق، 1دقیقه به خودتان استراحت دهید سپس به سراغ حرکت بعدی که به کوهنوردی معروف می باشد، می رسیم. در این حالت باید دو دست خود را به صورت صاف روی زمینه قرار دهید (در واقع باید با کف دست خود را روی زمینه بگذارید و خودتان را در بالا نگه دارید)

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

در قدم بعدی باید پاهای چپ و راست خود را به نوبت روی زمین، به سمت پایین و بالا بکشید (دقیقا مانند کوهنوردی ) این حرکت را نه به کندی و نه خیلی سریع انجام دهید بلکه به صورت نرمال، پاهای خود را تکان دهید – حرکت کوهنوردی را باید به مدت 30 ثانیه انجام دهید و یک ثانیه آن را هم نباید تلف کنید.

7- حرکت X کرانچ

یکی دیگر از حرکات کرانچ که مربوط به ساخت سیکس پک شکم می باشد؛ حرکت X کرانچ بوده که در واقع تمام بدن به شکل حرف انگلیسی ایکس می شود. این حرکت بسیار ساده می باشد چرا که در ابتدا باید به صورت کامل روی زیمنه دراز بکشید اما به شکلی که باید دست های خود را به صورت کشیده، روی زمین پهن کنید (دقیقا مانند شکلی که برایتان درست کرده ایم)

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

همچنین پاهای هود را به صورت مورب روی زمینه باز کنید به صورتی که به شکل عدد هشت فارسی در آید – سپس مانند تصویر، به حالت نشستن، گارد بگیرید و ساق دستان خود را به سمت سینه خود بیاورید – دقت داشته باشید که حتما باید پاهای خود را در حالت نشستن خم کنید، به گونه ای که زانو هایتان به سمت بالا بیاید و لازم به ذکر است که زانو های خود را هم به سمت شکم بیاورید.

حرکت ایکس را باید 15 مرتبه انجام دهید – به شکل X دراز بکشید و سریعا طوری بنشینید که انگار خودتان را جمع کرده اید (لازم به ذکر است، زیاد به خودتان سخن نگیرید که حتما باید پاهایتان در حالت نشسته به یکدیگر چسبیده شود بلکه در اینجا هدف از باز و بسته شدن پا، فعالیت مداوم می باشد)

8- حرکت پا به آسمان

یکی دیگر از حرکات بسیار موثر در عضلات شکم، حرکت پا به آسمانی بوده که باید به صورت کامل روی زمین دراز بکشید و مانند تصویر، دو پای خود را رو به بالا ببرید؛ دقت داشته باشید که بهتر است، جفت پا به هم دیگر چسبیده شود تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

خب حالا اگر آماده اید، شروع کنید به بالا دادن باسن خود تا پاهایتان به سمت بالا کشیده شود و سپس دوباره باسن خود را به زمین بگذارید؛ این حرکت را باید همینطور پیوسته انجام دهید – اگر گردنتان تکان بخورد و به سمت بالا بیاید، هیچ مشکلی به وجود نمیاره، لازم به ذکر است که باید دو دست خود را به امتداد روی زمین بگذارید و اصلا آن ها را تکان ندهید

(کف دست خود را روی زمین بگذارید و فقط حواستان به پاهایتان باشد تا به سمت آسمان بکشید و دوباره برگردانید) این تکنیک را باید 15 مرتبه تکرار کنید، یعنی پانزده بار پاهای خود را به سمت بالا بکشید و دوباره برگردانید

9- حرکت کرانچ به پهلو

در نوبت بعد نیز، یکی دیگر از حرکات کرانچ را انجام می دهیم که به کرانچ به سمت چپ معروف می باشدف البته این تکنیک یعنی این که باید به سمت چپ پهلوی خود دراز بکشید، با توجه به طرح آناتومی که برایتان توضیح می دهیم:

طوری به سمت چپ پهلوی خود دراز بکشید که دست راست خود را به زیر سر خود ببرید و دست چپ را نیز به صورت L روی شکم قرار دهید. همچنین پاشنه پای راست خود را نیز روی پای چپ بگذارید. دقیقا همین فرم بدنی که برایتان مانند تصویر طراحی کرده ایم را باید با دقت انجام دهید سپ حرکت خود را آغاز کنید:

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

با توجه به پوزیشنی که برایتان توصیف کرده ایم، حالا شما باید بالا تنه خود را به سمت راست بالا بکشید و سپس دوباره روی زمین بگذارید، دقت داشته باشید که باید این حرکت را 15 بار تکرار کنید و باز هم تکرار می کنم؛ فقط بالا تنه خود را را تکان دهید.

بعد از اتمام پانزده مرتبه، حال شما باید خود را به سمت راست بخوابانید و دقیقا حالتی که در سمت چپ رعایت کرده اید را به صورت معکوس اجرا کنید (دست چپ خود را زیر سر بگذارید و دست راست را نیز به صورت L روی شکم قرار دهید و از آن طرف نیز باید پاشنه پای چپ را روی پای راست بگذارید و سپس حرکت کشش به سمت چپ یا بالا را اجرا کنید – 15 بار این حرکت را اجرا کنید)

10- حرکت V شکل به بالا

دوباره به صورت تمام قد روی زمین دراز بکشید به صورتی که از دست ها تا پاها به صورت یک خط افقی امتداد داشته باشد سپس همانطور که در تصویر برایتان مشخص کرده ایم؛ باید به صورت همزمان پاها و دست های خود را به سمت بالا بیاورید، به طوری بهم دیگر برخورد کنید – دقیقا به همین خاطر است که اسم این حرکت را v انگلیسی گذاشته اند چرا که بدن به فرم هفت فارسی تشکیل می شود.

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

نکته ای که در رابطه با این حرکت باید برایتان توضیح دهم، اینه که حتما باید جفت پا به یکدیگر چسبیده شوند، همچنین لازم نیست که پاهای خود را خیلی به سمت بالا بیاورید (80 درجه پاهای خود را بالا بیاورید و همین مقدار کفایت می کند) اما از آنور قضیه شما باید دست های خود را به سمت ساق پا هدایت کنید و لازم به ذکر است که باید 15 مرتبه همین حرکت را تکرار کنید (باسن باید ثابت روی زمین باشد، فقط بالا تنه خود را به سمت بالا سوق دهید تا حرکت به صورت تکنیکالی انجام شود)

11- حرکت روسی چرخاندن با دمبل

پیشنهاد می کنم که حتما یک دمبل ساده و کوچک برای انجام حرکات ورزشی خود مهیا کنید چرا که دقیقا یکی ا حرکات مفید شش تکه کردن شکم می باشد و البته لازم به ذکر است که این تکنیک به نوع روسی معروف می باشد. در این حرکت شما باید روی زمین بنشینید اما نه به صورت کامل بلکه کمی خود را به سمت عقب سوق دهید.

همچنین به یاد داشته باشید که که پاهایتان را نباید به صورت کامل روی زمین بگذارید بلکه باید به نحوی پاهای خود را قرار داده تا شکل هشتی خود را حفظ کند؛ یعنی به این صورت که باید زانوی شما خم شود و لازم به ذکر است که حتما پاشنه پا باید روی زمین باشد نه اینکه کف پا به صورت کامل روی زمین.

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

یک دمبل بردارید و دقیقا مانند تصویر، دو دستی آن را بگیرید و حالا زمان انجام حرکت آغاز می شود: دومبل را همانطور که با 2 دست خود نگه داشته اید، به سمت چپ ببرید و روی زمین بگذارید و سپس به سمت راست خود بیاورید و روی زمین بگذارید – این حرکت روسی را باید 20 مرتبه انجام دهید تا تاثیر خود را روی آناتومی بدن شما قرار دهد.

12- حرکت پلانک ساده

یکی دیگر از حرکات معروفی که برای تقویت عضلات شکم استفاده می شود؛ حرکت پلانک می باشد که باید به خوبی آن را اجرا کنید – به سمت شکم دراز بکشید و سپس مانند تصویر، ساعد خود را نسبت به بازو به صورت 90 درجه روی زمینه بگذارید به طوری که دیگر شکم و سینه روی زمین قرار نگیرد.

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

همچنین شما روی نوک پا، خود را نگه دارید (تصویری که برایتان درست کرده ایم را با دقت تماشا کنید تا متوجه ماجرای پلانک شوید) دقت داشته باشید که اگر می خواهید از این حرکت تاثیر ببینید، باید به مدت 50 ثانیه به همین فرم بمانید و تکان نخورید چرا که در این حرکت، لازم نیست بدن شما حرکت اضافه ای داشته باشد. پس از پایان، یک دقیقه به خود استراحت دهید و سپس حرکت بعدی را اجرا کنید.

13- حرکت پلانک به سمت پهلو

حرکت بعدی که در واقع دومین حرکت از پلانک می باشد، شما باید خودتان را به حالت پهلوی راست نگه دارید به طوری که فقط ساعد دست راست، شما را نگه دارد و بالا تنه شما مانند گونیا شکل می گیرد به گونه ای که بالا تنه روبه بالا و به حالت شیب دار در سمت پای شما می باشد. دقت داشته باشید که دست چپ شما باید روی خودتان قرار گیرد نه اینکه رو زمین آویزان شده باشد (پای چپ نیز روی پای راست تان باشد )

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

حرکت پلانک به پهلو باعث سفت شدن عضلات سینه و شکم می شود به گونه ای که در هنگام تمرینات بعدی، فرم سفت خود را برای سیکس پک شکم حفظ کند. همانطور که در تصویر نیز مشاهده می کنید، این حرکت را باید به مدت 30 ثانیه روی خودتان به صورت ثابت اعمال کنید.

بعد از سی ثانیه، باید حرکت معکوس آن را نیز انجام دهید؛ یعنی باید این دفعه به پهلوی چپ، حرکت پلانک را مانند قبل انجام دهید که در این قسمت نیز شما باید 30 ثانیه دیگر هم روی فرم پلانک قرار گیرید. (در مجموع، شما باید شصت ثانیه برای حرکت پلانک رو به پهلو وقت بگذارید)

14- حرکت کششی کبرا

در مرحله بعدی شما باید حرکت کششی به سبک مار کبرا را انجام دهید. برای شروع شما باید رو به شکم و به صورت دمر دراز بکشید سپس در همین حالت باید مانند تصویر، بالا تنه خود را به سمت بالا بیاورید به گونه ای که دقیقا شبیه به مار کبرا شوید. دقت داشته باشید که باید خود را با دو دست روی زمین نگه دارید.

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

ای حرکت را شما باید تا ثانیه بدون حرکت اضافی انجام دهید. بیشتر سعی کنید با این حرکت، تعادل خاصی را روی کمر اجرا کنید و سینه خود را به سمت جلو جلوه دهید

15- حرکت ژست بچه

در مرحله بعدی نیز نوبت به حرکت ژست بچه می رسد که دقیقا مانند سجده در نماز می باشد. برای شروع، روی دو زانوی خود بنشینید سپس خودتان را رو به زمین خم کنید تا جایی که شکمتان روی ران پا بیوفتد. همچنین دقت داشته باشید که دقیقا مانند تصویر باید پیشانی خود را روی زمین بگذارید.

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

در این حالت شما باید دو دست خود را رو به بالا و در امتداد خود، روی زمین بگذارید. شما دقیقا به همین پوزیشن باید به مدت 30 ثانیه، ثابت نگه دارید و سپس سراغ حرکت بعدی بروید.

16- حرکت کرانچ تقاطع دست

در این مرحله نیز باید یکی دیگر ازحرکات ساده کرانچ را انجام دهید که به تقاطع دست معروف می باشد. برای شروع شما باید روی زمین دراز بکشید به گونه ای که زانوی شما بالا باشد و ساعد و ران پای شما به شکل هشت فارسی درآید. در قدم بعدی دو دست خود را به صورت ضربدری روی سینه خود بگذارید.

از اینجای کار، حرکت شما آغاز می شود و شما باید بالا تنه خود را به سمت بالا بیاورید. دقت داشته باشید که دستان شما به همان حالتی که در تصویر برایتان مشخص کرده ایم باید ثابت باشد و فقط تا کمر خود را به سمت بالا بیاورید و سپس برگردید. این حرکت را شما باید 26 بار تکرار کنید.

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

روی زمین دراز بکشید، به طوری که جفت پای خود را به صورت مرتب و چسبیده به سمت بالا بیاورید (سعی نکنید از جایی برای تکیه گاه استفاده کنید) سپس دو دست خود را زیر سر خود قرار دهید، سینه و سر خود را به سمت بالا بیاورید و دوباره روی زمین بگذارید (بالا و پایین، همینطور تکرار کنید)

این حرکت یکی دیگر از تکنیک های کرانچ بوده که صرفا برای ماهیچه های شکم مفید می باشد. به یاد داشته باشید که باید 15 بار این حرکت را انجام دهید تا تاثیر خود را روی ساخت سیکس پک بگذارد.

17- پا به داخل و بیرون

در آخر نیز شما را با یک تکنیک فوق العاده آشنا می کنم که باید در مرحله آخر آن را انجام دهید؛ روی زمین بنشینید البته به نحوی که تنه ی خود را به سمت عقب سوق دهید سپس دو دست خود را مانند تصویر، رو به عقب، روی زمین بگذارید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

حرکات تمرینی سیکس پک شکم

پاهای خود را به صورت کامل دراز کنید اما زمانی که حرکت را شروع می کنید، باید ساق پای خود را مانند تصویر به سمت خود بیاورید، به گونه ای که ران پا به صورت عمودی شکل بگیرد و زانوی شما به صورت قله نوک کوهی قرار گیرد. به همین شکل، شما باید خود را نیز به سمت زانو بیاورید و دوباره به سمت عقب ببرید. این حرکت را تا 30 ثانیه اجرا کنید و در آخر نیز باید خسته نباشید به شما تلاش گران موفق بگم چرا که همین 20 تکنیک را تا 30 روز انجام دهید و نتیجه فوق العاده آن را به وضوح روی شکم خود نگاه کنید

رژیم غذایی برای سیکس پک شدن شکم

بیشتر سعی کنید از پروتئین ها استفاده کنید چرا که این نوع رژیم باعث می شود تا شما سیر نگه داشته شوید و کمتر پرخوری کنید و همین امر را تا 30 روز انجام دهید. یکی دیگر از مواردی که باید رعایت کنید؛ استفاده مکرر از آب است، به خاطر تحرکات زیادی که از این دفعه روی ورزش می گذارید، خب طبیعی بوده که بدن تعریق زیادی از خود نشان می دهد شما باید پیوسته از مایعات، مخصوصا آب استفاده کنید؛ پیشنهاد می کنم که حتما در طول روز، 8 لیوان آب بنوشید.

مواردی را هم به شما پیشنهاد می کنم که باید در رژیم و برنامه غذایی خود لحاظ کنید تا سوخت ساز بدن شما به صورت طبیعی پیش رود و از همین روی بسیار می تواند برای درآمدن شش تکه شکم شما موثر باشد. این تغذیه عبارت است از مواد: بادام، لوبیا، اسفناج، بلغور، تخم مرغ، کره بادام زمینی، روغن زیتون و دانه های کامل.

دقت داشته باشید که هر کدام از آنهایی که می خواهید مصرف کنید، باید 2 ساعت قبل از وعده های غذایی شما میل شود که در اص می توان گفت که از آن ها به صورت میان وعده استفاده کنید، سعی کنید بیشتر از آجیل استفاده کنید تا مواد مغذی انرژی زای بدن شما، تکمیل شود. همچنین قدرت میوه و سبزیجات را نیز به هیچ وجه نباید نادیده بگرید چرا که مصرف آن ها باعث می شود تا آنتی اکسیدان ها، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بدن شما به اندازه کافی تامیین شود و بدن شما به چربی سوزی زائد بدن با قدرت ادامه دهد.

دقت داشته باشید که صبح خود را با حرکات ورزشی که شما را با آن ها آشنا کردم، شروع کنید سپس سعی کنید تا یک رژیم غذایی مناسب برای خود لحاظ کنید. در این مدت تمرینات ساخت سیکس پک شکم و عضله سازی، اصلا و به هیچ عنوان از غذا های چرب و چیلی استفاده نکنید پرا که با این کار، روند عضله سازی شکم کندتر می شود

اشتراک گذاری:

همچنین ببینید

خوشبوترین عطر مردانه برای تابستان

7 عطر مردانه مناسب برای فصل تابستان را از دست ندهید

بسیار پیش آمده زمانی که فصل تابستان فرا می رسد شما عزیزان به فکر خرید …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *